기준: 신체 치수
(체중도 기록하겠지만 체중보다 체지방과 골격근량의 비율을 중요시)
<치수 기록 방법>
1. 시기: 최소 주 1회. 아침 공복상태.
2. 부위: 체지방 감소와 근육 유지, 증가를 확인할 수 있는 부위
-팔뚝: 가장 둘레가 작은 부분
-허리: 가장 둘레가 작은 부분
-엉덩이: 가장 둘레가 큰 부분
-허벅지: 가장 둘레가 큰 부분
3. 단위: cm
4. 기록: 신체 사이즈 기록 어플 캡쳐
<현재 상태>
-체형 분석: 전형적인 하체 비만. 하체에 비해 상체는 '상대적으로' 마른 편. 모래시계/ 웨이브 체형
근육도 마찬가지. 코어와 상체 근력이 매우 부족함. 하지만 중둔근도 부족 .
거북목, 라운드 숄더, 골반 전반경사. (+아치 무너짐)
<목표>
1. 허리 75cm (체중 63kg)
*단기 계획: 1달에 허리 -1cm (or 체중 -2kg)
2. 코어, 중둔근 등 근력 강화 / 거북목 및 라운드 숄더 교정
3. 사실상 무기한. 느리더라도 꾸준히가 중요.
<계획 수립>
1. 식단 (외부 일정 제외)
-칼로리: 일 1200kcal 이하
-탄단지: 3:4:3
* 너무 빡빡하게 지킬 필요 x. 스트레스 받지 않는 선에서.
2. 운동
-횟수: 최소 주 4회
-시간: 총 1시간 30분 이상
스트레칭(10분) - 운동(1시간) - 스트레칭(20분)
-초반엔 유산소 및 전신운동 위주로 체지방 감량. 이후 근력운동 병행.
목표와 계획을 세웠지만 최선을 다하기 위한 것이므로
너무 빡빡하게 하지 않을 예정!
작은 실패가 있어도 크게 스트레스 받지 않을래 :)
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